Мы подобрали для вас эффективную тренировку. Ее можно выполнять дома — идти в спортзал необязательно.
Не стоит смотреть на то, что лето заканчивается. Поддерживать фигуру в тонусе важно в любое время года. Тем более, теплая осень еще дает возможность выгулять любимые брюки с заниженной талией. Этот тренд вернулся на подиумы в 2024 году и пока не собирается уходить. Конечно, чтобы подобная модель эстетично смотрелась на вас, стоит особое внимание уделить своему прессу.
Мы подобрали три упражнения, которые очень просты в выполнении. Включите их в свою регулярную тренировку и точно будете уверенно чувствовать себя, прогуливаясь в брюках на низкой талии.
Водолаз
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса. На первый взгляд кажется, что оно очень простое и не требует особых усилий при выполнении. Но вы только посмотрите, сколько мышц задействуется: подвздошно-поясничная, портняжная, гребенчатая, напрягатель широкой фасции, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, прямые, косые и поперечные мышцы живота.
Выполнение:
1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу.
2. Приподнимите ноги над полом на 10 сантиметров и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой.
3. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс.
4. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
Скручивания с поднятыми ногами
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции. Если «водолаз» создает рельеф, то скручивание направлено на сжигание жира.
Выполнение:
1. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой.
2. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперед.
3. На подъеме выдыхайте воздух, в нижнем положении — вдыхайте.
4. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Выполните три подхода по 10 раз.
Планка «пила»
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются все мышцы корпуса, ягодиц и мышцы ног.
Выполнение:
1. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут, спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно).
2. В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперед плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями.
3. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию.
Но помните, что планка работает только ограниченное время. Некоторые спортивные «эксперты» советуют стоять в статике как можно дольше. Они предлагают ежедневно увеличивать время, начиная с 15 секунд и доходя до 5 минут. Но это большая ошибка. Планка предназначена для тренировки мышц корпуса. А они вступают в фазу активной проработки только на первые 20-30 секунд. После этого вся нагрузка переходит на суставы.
Анастасия Лепина
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru
Источник: woman.ru
